Giữ giấc ngủ khi đổi chỗ ở liên tục dựa vào ba thứ: một nghi thức trước khi ngủ mà bạn mang theo được tới mọi nơi, vài món đồ ngủ nhỏ như nút tai và bịt mắt, và giờ ngủ, giờ dậy giữ gần như cố định dù ở đâu. Ra nắng buổi sáng giúp đồng hồ cơ thể ổn định, và nếu đổi chỗ quá dày, cách tốt nhất là đổi thưa lại.
Chào bạn, đây là Nhà Du Hành. Người đi đường dài hay nói đùa rằng mỗi tối là một chiếc giường mới, một tiếng ồn mới, một mùi phòng mới. Lúc đầu thấy vui, sau vài tuần thì mệt. Hôm nay mình kể vì sao đêm đầu ở chỗ lạ khó ngủ, và cách giữ giấc ngủ cho một hành trình kéo dài.
Vì sao đêm đầu ở chỗ lạ thường khó ngủ?
Nhiều người để ý rằng đêm đầu tiên ở một chỗ mới thường ngủ không sâu, hay giật mình. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ gọi đó là hiệu ứng đêm đầu tiên, và một giả thuyết được nhắc nhiều là não vẫn giữ một phần cảnh giác ở môi trường lạ.
Đó là phản ứng tự nhiên, không phải bạn có vấn đề gì. Thường sang đêm thứ hai, thứ ba, giấc ngủ cải thiện.
Vấn đề của người đổi chỗ liên tục là đêm nào cũng là đêm đầu tiên. Nếu mỗi ngày một chỗ ở trong cả tuần, bạn có thể thiếu ngủ mà không nhận ra, chỉ thấy uể oải, dễ cáu.
Thêm vào đó là những yếu tố của từng chỗ: tiếng xe, tiếng hàng xóm, ánh đèn đường, nệm quá cứng hay quá mềm, nhiệt độ phòng.
Biết điều này giúp bạn đặt kỳ vọng đúng và chuẩn bị cho đêm đầu nhẹ nhàng hơn. Đừng lo lắng vì một đêm ngủ chập chờn, chính sự lo lắng lại làm đêm sau khó ngủ thêm.
Nghi thức trước khi ngủ mang theo được
Nghi thức trước khi ngủ là một chuỗi việc nhỏ bạn làm mỗi tối theo cùng một thứ tự. Nó báo cho cơ thể biết sắp đến giờ ngủ, dù đang ở đâu.
Có thể đơn giản như: tắm nước ấm, đánh răng, sắp đồ cho ngày mai, viết vài dòng nhật ký, đọc vài trang sách giấy, tắt đèn. Không cần cầu kỳ, cần là lặp lại.
Hạn chế màn hình điện thoại trong khoảng nửa tiếng trước khi ngủ. Ánh sáng và nội dung trên màn hình làm đầu óc khó lắng xuống.
Mang theo một thứ quen thuộc từ nhà: một chiếc gối nhỏ, một chiếc khăn, một mùi hương. Thứ quen thuộc giúp nơi lạ bớt lạ.
Nếu đi cùng người khác, thống nhất giờ tắt đèn để không ai phải chờ ai. Người còn muốn đọc thì dùng đèn nhỏ kẹp sách, người muốn ngủ thì đeo bịt mắt, hai bên đều dễ chịu.
Đồ ngủ nhỏ, hiệu quả lớn
Nút tai là món quan trọng nhất. Nhà nghỉ dọc đường, phòng gần quốc lộ, gần chợ, gần quán karaoke đều ồn. Nút tai giúp cắt bớt phần lớn tiếng ồn đó.
Bịt mắt giúp bạn ngủ dù rèm cửa mỏng, đèn đường chiếu vào, hay trời sáng sớm. Ở nhiều nơi gần xích đạo, trời sáng rất sớm.
Một chiếc áo dài tay mỏng và đôi tất cho những đêm điều hoà quá lạnh hoặc vùng núi lạnh về đêm. Một chiếc quạt nhỏ hay một tấm khăn mỏng cho những đêm nóng.
Khi nhận phòng, chọn phòng xa đường lớn, xa thang máy, xa quầy lễ tân nếu có thể. Hỏi một câu không mất gì.
Chỉnh điều hoà ở mức vừa phải, đừng quá lạnh. Phòng mát vừa phải giúp ngủ sâu hơn.
Giờ ngủ, giờ dậy và ánh nắng buổi sáng
Giữ giờ ngủ và giờ dậy gần giống nhau mỗi ngày là cách mạnh nhất để giữ giấc ngủ ổn định. Kể cả hôm không có lịch gì, cố dậy vào khoảng giờ quen.
Ánh nắng buổi sáng giúp đồng hồ sinh học của cơ thể được chỉnh lại mỗi ngày. Ra ngoài một lúc sau khi dậy, ăn sáng ở quán ngoài trời, đi bộ một vòng.
Nếu ngủ trưa, ngủ ngắn và đừng quá muộn trong chiều. Ngủ trưa dài làm tối khó ngủ.
Cà phê, trà đặc vào buổi chiều và tối là thủ phạm quen thuộc. Người đi xe máy hay uống cà phê buổi chiều cho tỉnh, rồi tối trằn trọc.
Rượu bia có thể làm dễ buồn ngủ nhưng giấc ngủ thường không sâu, dễ tỉnh giữa đêm.
Đổi chỗ thưa lại: giải pháp gốc
Nếu giấc ngủ của bạn liên tục kém, có thể vấn đề không nằm ở phòng mà ở nhịp đổi chỗ. Ở mỗi nơi ít nhất hai đêm giúp cơ thể có ít nhất một đêm không còn là đêm đầu.
Mình hay theo nhịp: vài nơi chỉ một đêm khi đang di chuyển, xen giữa là những nơi ở ba bốn đêm để nghỉ thật sự.
Ở lại lâu hơn còn giúp bạn chọn được phòng tốt hơn, biết giờ nào ồn, giờ nào yên.
Nếu mất ngủ kéo dài nhiều tuần, kèm mệt mỏi, buồn bã, hãy đi khám. Đừng tự dùng thuốc ngủ mà không có chỉ định của bác sĩ.
Ngủ đủ không phải là xa xỉ của chuyến đi. Nó là nhiên liệu để bạn đi tiếp, để bạn còn đủ tỉnh táo trên đèo, đủ kiên nhẫn ở cửa khẩu và đủ tò mò để nhìn mọi thứ bằng đôi mắt mới.
Câu hỏi thường gặp
Vì sao ngủ ở khách sạn hay nhà nghỉ đêm đầu không ngon?
Nhiều người gặp hiệu ứng đêm đầu tiên, khi não giữ một phần cảnh giác ở môi trường lạ nên giấc ngủ nông hơn. Thường sang đêm thứ hai, thứ ba sẽ cải thiện.
Làm sao ngủ được ở nhà nghỉ ồn ào?
Dùng nút tai, bịt mắt, xin phòng xa đường lớn và xa lối đi lại. Giữ nghi thức trước khi ngủ quen thuộc và hạn chế màn hình trước giờ ngủ.
Đi du lịch dài ngày có nên ngủ trưa không?
Có thể ngủ trưa ngắn, đặc biệt ở vùng nóng, nhưng đừng ngủ quá dài hay quá muộn trong chiều để tối vẫn ngủ được.
Ở mỗi nơi bao nhiêu đêm thì đỡ mệt?
Nhiều người thấy ở mỗi nơi ít nhất hai đêm giúp ngủ tốt hơn hẳn. Có thể xen kẽ những nơi ở một đêm khi di chuyển với những nơi ở vài đêm để nghỉ.
Mất ngủ kéo dài khi đi xa có nên dùng thuốc ngủ không?
Không nên tự dùng thuốc ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài kèm mệt mỏi, buồn bã, hãy đi khám để bác sĩ đánh giá và hướng dẫn.
